Kreatin je eden najpogosteje uporabljenih dodatkov športnikov in bodybuilderjev, ki želijo izboljšati moč, moč in mišično maso. Ker je na voljo toliko izdelkov s kreatinom, je težko določiti, katere znamke izpolnjujejo svoje zahteve. Thorne Research je znan po svojih visokokakovostnih dodatkih in strogem testiranju. Toda ali to pomeni učinkovito dopolnilo kreatina? Ta članek bo preučil dokaze okreatin monohidrat, aktivno sestavino v kreatin monohidratu, da bi ocenili njegovo učinkovitost in varnost.
Razumevanje kreatina
Kreatin je molekula, ki se naravno proizvaja v telesu in zagotavlja celicam energijo. Sintetizira se v jetrih in se shranjuje predvsem v tkivu skeletnih mišic. Prehranski viri vključujejo meso in ribe. Kreatinski dodatki povečajo zaloge kreatina v mišicah, kar zagotavlja hitrejšo energijo ATP za spodbujanje mišične kontrakcije in učinkovitosti.
Najbolj raziskana oblika dopolnilnega kreatina je kreatin monohidrat. Ta preprosta praškasta oblika je sestavljena iz kreatina, vezanega na molekulo vode. Številne blagovne znamke uporabljajo kreatin monohidrat Creapure®, nemško izdelano obliko, ki je znana po svoji čistosti.
Pregled kreatin monohidrata v prahu
Kreatin monohidrat v prahu je najpogostejša dopolnilna oblika kreatina. Študije kažejo, da se kreatin monohidrat, raztopljen v tekočini in zaužije, disociira v prosti kreatin in ga mišično tkivo zlahka absorbira. Dodatki običajno vsebujejo 2-5 gramov na porcijo, ki jih je treba jemati dnevno. Raziskave so večkrat pokazale, da kreatin monohidrat poveča moč, moč, mišično maso in učinkovitost vadbe v kombinaciji s treningom.
Ali so dodatki kreatin monohidrat visoke kakovosti?
Raziskave potrjujejo, da ima kreatin monohidrat, ki ga proizvajajo glavne blagovne znamke prehranskih dopolnil, odlično čistost in moč, če se upošteva ustrezen nadzor kakovosti. Neodvisni laboratorijski testi potrjujejo, da vodilne znamke vsebujejo več kot 99 % čistega kreatin monohidrata v prahu na porcijo z minimalnimi nečistočami. Blagovne znamke, ki uporabljajo Creapure®, ki jih spremljajo inšpektorji tretjih oseb, dodatno zagotavljajo kakovost in doslednost. Čeprav ponarejeni izdelki obstajajo, ugledna podjetja za prehranska dopolnila zagotavljajo visokokakovosten kreatin monohidrat.
Kakšne so prednosti kreatin monohidrata?
Kreatin monohidrat je bil obsežno raziskan zaradi njegove sposobnosti izboljšanja učinkovitosti vadbe ter povečanja mišične moči in velikosti v kombinaciji s treningom. Natančneje, znanstvene raziskave kažejo, da lahko dodatek kreatin monohidrata zagotovi naslednje ključne prednosti:
Povečana mišična moč in izhodna moč: Številne študije potrjujejo, da lahko dodatek kreatina v kombinaciji z vadbo odpornosti poveča maksimalno moč in moč. Pri stiskanju s klopi, počepih in drugih ukrepih za moč so poročali o do 15 % večjih izboljšavah kot pri samem treningu. Ta učinek je verjetno posledica povečane sposobnosti izvajanja visoko intenzivnih mišičnih kontrakcij.
Izboljšana rast mišic in telesna sestava: S tem, ko uporabnikom omogoča vadbo z večjim obsegom in intenzivnostjo, dodatki kreatina vodijo do večje mišične hipertrofije in povečanja čiste mase v kombinaciji z urejeno vadbo z utežmi. Meta-analiza 22 študij je pokazala povečanje puste telesne mase do 3 kg zaradi uporabe kreatina med treningom. Raziskave pogosto poročajo o povečanju velikosti mišic bicepsa, prsnega koša in nog.
Povečana učinkovitost vadbe: Številne študije kažejo, da kreatin izboljša zmogljivost pri kratkotrajnih, visoko intenzivnih dejavnostih, kot so sprinti, veslanje in trening agilnosti. Ta dvig zmogljivosti se pripisuje povečanim zalogam PCr, ki omogočajo hitrejšo regeneracijo ATP med ponovitvami največjega napora. Učinki na moč in moč pomenijo izboljšano zmogljivost vadbe.
Pospešeno okrevanje med vadbami: dokazano je, da kreatin s povečanjem rehidracije mišičnih celic po vadbi in sinteze beljakovin podaljša čas okrevanja po naporni vadbi. Uporabniki se lahko prej vrnejo k treningu in opravijo več skupnih serij zaradi zmanjšane utrujenosti in bolečine. To pomaga pri splošni stimulaciji rasti pustega tkiva s treningom.
Če povzamemo, kreatin neposredno izboljša več bioloških mehanizmov, ki sodelujejo pri proizvodnji energije mišičnih celic, sintezi beljakovin in okrevanju – kar vodi do merljivega povečanja moči, učinkovitosti vadbe, rasti mišic in telesne sestave za tiste, ki se ukvarjajo z intenzivno vadbo. Zlasti učinkovitost kreatin monohidrata podpira na stotine strokovno pregledanih raziskovalnih študij.
Znanstvene raziskave in učinkovitost kreatin monohidrata
Pregled študij o kreatin monohidratu
Kreatin monohidrat je najbolj znanstveno podprt dodatek za izboljšanje učinkovitosti vadbe in telesne sestave. Na stotine strokovno pregledanih študij, vključno z desetinami dvojno slepih, s placebom nadzorovanih preskušanj, potrjuje njegovo učinkovitost. Kratkoročne študije, ki trajajo tedne ali mesece, rutinsko kažejo večje pridobitve moči med programi vadbe, če primerjajo subjekte, ki so uporabljali kreatin, v primerjavi s placebom. Dolgoročnejša preskušanja poročajo tudi o povečanem zadrževanju mišične mase skozi čas.
V prelomni študiji iz leta 1997 so moški 12 tednov trenirali z utežmi, medtem ko so jemali kreatin ali placebo. Skupina, ki je prejemala kreatin, je pridobila znatno več mišične mase v zgornjem in spodnjem delu telesa. Metaanaliza iz leta 2003 je zbrala rezultate več kot 300 študij in zaključila, da dodajanje kreatina dosledno izboljšuje moč in pusto maso. Mednarodno združenje za športno prehrano priznava kreatin monohidrat kot učinkovito ergogeno pomoč.
Kateri kreatin uporabljajo bodybuilderji?
Bodybuilderji, powerlifterji in drugi športniki, ki trenirajo moč, običajno uporabljajo osnovne dodatke kreatin monohidrata, z vodilnimi možnostmi, vključno z Optimum Nutrition Creatine in ALLMAX Creatine Monohydrate. Preprosta oblika prahu omogoča enostavno mešanje v šejke. Ciklarno vklapljanje in izključevanje kreatina v 6-12-tedenskih fazah je običajna praksa za povečanje nenehnih koristi. Medtem ko obstajajo nekateri "izboljšani" izdelki s kreatinom, se večina tekmovalnih bodybuilderjev drži preizkušenih praškov kreatin monohidrata priznanih blagovnih znamk.
Kakšni so stranski učinki kreatin monohidrata?
Raziskave, ki trajajo desetletja, potrjujejo, da je kreatin varen za dolgotrajno uporabo v priporočenih odmerkih. Možni neželeni učinki vključujejo:
- Povečanje telesne mase zaradi povečane mišične mase
- Mišični krči ob nezadostnem zaužitju tekočine
- Napenjanje ali krči, če je polnilni odmerek previsok
Delovanje ledvic in jeter ostane nespremenjeno, tudi v večletnih študijah. Pri odmerkih pod 10 gramov na dan pri zdravih posameznikih ni opaziti negativnih učinkov. Tisti, ki že imajo težave z ledvicami, se morajo pred uporabo posvetovati z zdravnikom. Ustrezna hidracija, zlasti na začetku jemanja kreatina, lahko zmanjša stranske učinke.
Zaključek
Z več kot 500 strokovno pregledanimi študijami in desetletji varne uporabe je kreatin monohidrat eden izmed najbolj znanstveno potrjenih prehranskih dopolnil za izboljšanje mišične zmogljivosti. Raziskave potrjujejo, da dodatki priznanih blagovnih znamk zagotavljajo visokokakovosten kreatin, ki lahko poveča moč, moč, mišično maso in zmogljivost vadbe. Kreatin Pure Creapure® v kreatin monohidratu zagotavlja optimalno moč. Za tiste, ki si lahko privoščijo vrhunsko ceno, lahko kakovost izdelave in garancije Thorne zagotovijo dodatno zagotovilo. Vendar pa je cenovno ugodnejši, a strogo testiran kreatin monohidrat zaupanja vrednih blagovnih znamk enako učinkovit za večino uporabnikov.
Botanical Cube Inc. se osredotoča na pomoč strankam pri razvoju novih in inovativnih formul s ponudbo profesionalne tehnologije in prilagojenih storitev. S poudarkom na globalnem zeliščarstvu, zdravi prehrani, prehranskih dopolnilih, hrani in pijači, dnevnih kemičnih izdelkih in kozmetiki nenehno sledimo tržnim trendom in širimo ponudbo izdelkov glede na zahteve kupcev. Naš certifikacijski laboratorij je opremljen z naprednimi orodji za testiranje in identifikacijo, ki zagotavljajo najboljši nadzor kakovosti v celotnem sistemu. Sodelujemo tudi s svetovno priznanimi laboratoriji tretjih oseb, da zagotovimo stabilno, varno in učinkovito kakovost izdelkov. Botanical Cube Inc., vodilni strokovnjak v industriji rastlinskih izvlečkov, ponuja visokokakovosten kreatin monohidrat v prahu. Za več informacij o naših izdelkih nas kontaktirajte na sales@botanicalcube.comali obiščite našo spletno stran. Verjamemo, da je inovativnost ključnega pomena za ohranjanje konkurenčnosti na trgu.
Reference:
1. Buford TW et al. Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano podpira dodajanje kreatina in vadbo. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.
2. Kreider RB et al. Dolgotrajno jemanje kreatina ne vpliva bistveno na klinične označevalce zdravja pri športnikih. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104.
3. Volek JS et al. Zmogljivost in prilagoditve mišičnih vlaken na dodatke kreatina in težke treninge z odpornostjo. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1147-56.
4. Rawson ES, Volek JS. Učinki dodajanja kreatina in treninga odpornosti na mišično moč in zmogljivost dvigovanja uteži. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-31.
5. Persky AM, Brazeau GA. Klinična farmakologija prehranskega dopolnila kreatin monohidrat. Pharmacol Rev. 2001; 53 (2): 161-76.
6. Buford TW et al. Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano podpira dodajanje kreatina in vadbo. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.