Magnezij je esencialni mineral, ki igra ključno vlogo pri več kot 300 biokemičnih reakcijah v telesu. Dodatki, kot sta magnezijev glicinat in magnezijev malatlahko pomaga odpraviti pomanjkanje magnezija. Toda ali je varno jemati obe obliki skupaj? Ta članek bo primerjal magnezijev glicinat in malat, razpravljal o morebitnih koristih in tveganjih njunega kombiniranja ter nudil navodila za odmerjanje.
Kaj sta magnezijev glicinat in magnezijev malat?
Magnezijev glicinat in magnezijev malat sta dve pogosto uporabljeni obliki dodatnega magnezija.
Magnezijev glicinat je sestavljen iz magnezija, kemično keliranega z glicinom, neesencialno aminokislino. Glicin pomaga pri transportu magnezija skozi celične membrane, kar poveča njegovo biološko uporabnost. Magnezijev glicinat je prav tako nežen do želodca v primerjavi z drugimi magnezijevimi solmi, kot sta citrat ali oksid. Zagotavlja visoko absorpcijsko obliko magnezija.
Magnezijev malat združuje magnezij z jabolčno kislino. Jabolčna kislina je spojina, ki jo naravno najdemo v sadju in je vključena v Krebsov cikel proizvodnje energije. Njegova prisotnost želi dodatno povečati absorpcijo magnezija z uporabo različnih mehanizmov in aktivnih prenašalcev v primerjavi z oblikami glicinata.
Študije kažejo, da lahko magnezij v obliki malata poveča fizično zmogljivost in vzdržljivost, ker igra vlogo pri sintezi ATP. Jabolčna kislina mu daje tudi alkalizirajoče učinke.
Tako magnezijev glicinat kot magnezijev malat sta zasnovana tako, da se izogneta težavam s tradicionalnimi dodatki magnezija. Soli, kot je magnezijev oksid, imajo pogosto slabo biološko uporabnost zaradi slabe topnosti in pasivne absorpcije. Magnezijev citrat lahko pri nekaterih uporabnikih povzroči prebavne težave in redko blato.
Zaradi izboljšane absorpcije kelatnih oblik glicinata in malata so idealne za tiste s pomanjkanjem magnezija, ki morajo obnoviti zdravo raven. Tistim z boleznimi prebavil, kot so IBS, Crohnova bolezen ali ulcerozni kolitis, lahko še posebej koristijo ti dodatki, saj so nežnejši do želodčne sluznice.
Kakšna je razlika med magnezijem in magnezijevim malatom?
Magnezij je bistven mineral, potreben za številne kritične telesne funkcije, vključno z aktivnostjo mišic in živcev, proizvodnjo energije, nadzorom glukoze v krvi, uravnavanjem krvnega tlaka in razvojem kosti. Najdemo ga v izobilju v živilih, kot so temna listnata zelenjava, oreščki, semena, fižol in cela zrna.
Magnezijev malat je spojina, ki nastane z vezavo magnezijevega kationa z malatnim anionom. Jabolčna kislina je naravna sadna kislina, ki jo najdemo v jabolkih in drugih živilih. V kombinaciji z magnezijem naj bi pomagal izboljšati absorpcijo v primerjavi z drugimi dopolnilnimi oblikami, kot je magnezijev oksid.
Nekaj ključnih razlik med magnezijem in magnezijevim malatom:
- Magnezij naravno obstaja kot pozitivno nabiti ioni ali soli, vezani na druge elemente, kot sta kisik in sulfat. Magnezijev malat je posebej izdelana spojina.
- Navadni magnezijevi dodatki lahko pri nekaterih uporabnikih povzročijo neželene učinke na prebavila. Malat lahko pomaga preprečiti nelagodje in drisko, povezano s pogostimi oblikami, kot je magnezijev citrat.
- Magnezij v prahu dovaja magnezij skupaj z jabolčno kislino, ki igra lastne presnovne vloge, povezane s proizvodnjo energije v telesu.
- Malat lahko poveča absorpcijo magnezija z uporabo drugačnih prenašalcev in topnosti v primerjavi z drugimi solmi, kot so oblike klorida ali sulfata.
- Magnezij iz živil vsebuje različne oblike, naravno kelirane v organske kisline in beljakovine, medtem ko magnezijev malat zagotavlja samo eno specifično spojino.
- Visoki odmerki navadnih magnezijevih dodatkov iz virov, kot sta oksid ali klorid, lahko povzročijo hipermagneziemijo zaradi slabe regulacije absorpcije. Absorpcijo malata je mogoče bolje nadzorovati.
Za posameznike z boleznimi prebavil ali tiste, ki potrebujejo zvišanje ravni magnezija, lahko magnezijev malat nudi izboljšano biološko uporabnost in toleranco v primerjavi s standardnimi magnezijevimi solmi.
Za kaj sta magnezijev glicinat in malat dobra?
Študije kažejo, da ima magnezij vlogo pri:
- Raven energije in boj proti utrujenosti
- Delovanje mišic in živcev
- Nadzor sladkorja v krvi
- Uravnavanje krvnega tlaka
- Zdravje možganov in razpoloženje
- Obvladovanje stresa
- Kakovost spanja
- Trdnost kosti
Magnezijev glicinat in malat lahko pomagata odpraviti pomanjkanje pri posameznikih, ki jim primanjkuje dovolj magnezija samo s prehrano. Simptome, kot so mišični krči, tesnoba, nespečnost in utrujenost, je včasih mogoče ublažiti z dodatnimi oblikami.
Tistim z gastrointestinalnimi boleznimi, ki ovirajo absorpcijo hranil, lahko še posebej koristi izboljšana biološka uporabnost oblik glicinata in malata. Vendar se je treba o optimalnem odmerjanju posvetovati z zdravnikom.
Ali lahko jemljete magnezijev glicinat in malat skupaj?
Pri kombiniranju magnezijevega glicinata in magnezijevega malata je treba upoštevati nekaj dejavnikov:
- Obe veljata za varni in učinkoviti obliki magnezija ob ustreznih odmerkih. Ni znanih nobenih negativnih interakcij ali stranskih učinkov.
- Skupni vnos magnezija je treba spremljati, da se izognete prevelikim količinam. Ne prekoračite dovoljene zgornje meje 350 mg na dan brez zdravniškega nadzora.
- Tisti z okvarjenim delovanjem ledvic bodo morda morali omejiti skupni vnos magnezija iz vseh virov, vključno s hrano in zdravili. Ledvice izločajo presežek magnezija.
- Absorpcija se lahko razlikuje glede na želodčni pH, prebavno zdravje in zaužita zdravila. Začnite z majhnimi odmerki magnezijevih dodatkov, da ocenite toleranco.
- Pogovorite se z zdravnikom, da določite optimalni odmerek magnezija in najboljše oblike za jemanje. Kombinacija glicinata in malata lahko nudi prilagodljivost za izpolnjevanje individualnih potreb.
Na splošno je jemanje magnezijevega glicinata z magnezijem v prahu verjetno varno, če skupni dnevni vnos magnezija ostane v priporočenem območju. Vendar se posvetujte z zdravnikom, če imate kakršne koli pomisleke.
Previdnostni ukrepi in možna tveganja
Ob ustrezni uporabi se dodatki magnezijevega glicinata in magnezijevega malata na splošno dobro prenašajo z malo stranskimi učinki. Vendar veljajo nekateri previdnostni ukrepi:
- Pri občutljivih posameznikih lahko povzroči želodčne težave, slabost ali drisko, zlasti pri velikih odmerkih.
- Lahko potencialno vpliva na nekatera zdravila, kot so antibiotiki, diuretiki in zaviralci protonske črpalke.
- Ni dovolj podatkov o varnosti za nosečnice in doječe ženske. Magnezij je najbolje dobiti iz virov hrane.
- Preveč magnezija iz dodatkov lahko povzroči simptome zastrupitve, kot so nizek krvni tlak, zmedenost, nereden srčni utrip in pomanjkanje kalcija.
Da bi bili varni, dajte preveriti raven magnezija v krvi, če se pojavijo simptomi pomanjkanja ali presežka. Preden vzamete kakršen koli nov dodatek, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kdaj naj vzamem magnezijev glicinat malat?
Idealen čas za jemanje magnezijevega glicinata ali malata je odvisen od vaših individualnih potreb:
- Za energijo - Vzemite zjutraj ali pred vadbo.
- Za spanje - Vzemite 1-2 ur pred spanjem.
- Za mišične krče ali PMS - Jemljite vsak dan ali povečujte odmerek, da se začne.
- Za splošne dodatke - Vzemite z obroki dosledno vsak dan.
Magnezij se najbolje absorbira na tešče. Vendar ga vzemite s hrano, če povzroča nelagodje v želodcu.
Kako hitro deluje magnezijev malat?
Magnezij v prahu in druge oblike se lahko začnejo absorbirati v 30-90 minutah. Vendar so učinki kumulativni in se z redno uporabo kopičijo v nekaj dneh do tednih. Ob učinkovitem odmerku lahko opazno izboljšanje simptomov pomanjkanja magnezija traja 2-4 tednov. Sodelujte s svojim zdravnikom, da poiščete optimalno količino in urnik.
Zaključek
Magnezijev glicinat in magnezijev malat sta dve visoko biološko razpoložljivi obliki dodatnega magnezija, ki se pogosto uporabljata za odpravljanje pomanjkanja. Dokazi kažejo, da je mogoče te magnezijeve soli varno jemati skupaj, dokler skupna dnevna količina ostaja znotraj priporočene zgornje meje. Vendar se je pametno posvetovati z zdravnikom, da določite idealen odmerek in vrste magnezija za vaše potrebe. Sledenje vnosu s hrano in dodatki lahko pomaga povečati koristi in se izogniti škodljivim učinkom.
Botanical Cube Inc. se osredotoča na prilagajanje rešitev za stranke, s 3 neodvisnimi centri za raziskave in razvoj ter zgodovino storitev strankam v več kot 100 državah in regijah v več kot 500 panogah. Stranke so dobro sprejele našo zavezanost kakovosti blaga in izjemnim storitvam. Botanical Cube Inc. se že vrsto let specializira za rastlinske izvlečke in kot dobavitelj magnezijevega malata v prahu vam lahko zagotovimo izdelke najvišje kakovosti po najbolj dostopni ceni. Če želite naročiti veleprodajni magnezijev malat v prahu ali se pozanimati o naši drugi ponudbi, nas kontaktirajte nasales@botanicalcube.com.
Reference:
1. Gröber, U., Schmidt, J. in Kisters, K. (2015). Magnezij v preventivi in terapiji. Hranila, 7(9), 8199-8226.
2. de Baaij, JH, Hoenderop, JG in Bindels, RJ (2015). Magnezij pri človeku: posledice za zdravje in bolezen. Physiological Reviews, 95(1), 1-46.
3. Swaminathan, R. (2003). Presnova magnezija in njene motnje. The Clinical Biochemist Reviews, 24(2), 47.
4. Trumbeckaite, S., Glienė, A., Stanevičienė, R., & Zaveckienė, J. (2019). Magnezij in njegove kombinacije pri zdravljenju nevroloških bolezni. Medicina, 55(11), 749.
5. Tønder, N., Højberg, R., Vinding, T., Sevel, C. in Strøm, M. (2016). Magnezijev glicinat za zdravljenje kroničnega tenzijskega glavobola: dvojno slepa, randomizirana študija. Cefalalgija, 36(7), 680-686.